Ceann de na roghanna chun meáchan a chailleadh ná aclaíocht le haghaidh meáchain caillteanas. Má chaitheann tú fuinneamh i gcónaí i rith an lae ar na gnáthchúraimí oibre agus baile, is féidir é seo a chomhionann le spóirt a imirt. Cuireann aon ghníomhaíocht choirp le figiúr caol a choinneáil, ach ar go leor cúiseanna, bíonn leisce níos mó agus níos minice.
Ní raibh fadhb an otracht chomh deacair fiú 70 bliain ó shin, nuair nach raibh an oiread sin fearais tí, iompar, siamsaíocht éighníomhach ann. Fiú amháin chun cith a thógáil, bhí sé riachtanach uisce a thabhairt ón tobar, adhmad a chop, an sorn a lasadh agus an t-uisce a théamh. Níorbh fhéidir gnáthamh laethúil simplí a dhéanamh gan an ghníomhaíocht choirp thuasluaite.
Anois táimid ag sábháil fuinnimh níos mó agus níos mó ar chostas fearais leictreacha, fóntais agus iompair. Tá na cothaithigh shábháilte le feiceáil i bhfoirm cellulite, fillte saille ar na pluide, na masa agus an bolg. Go minic, cruthaítear barraíocht meáchain sna daoine sin a bhfuil post neamhghníomhach acu, a bhfuil sé de nós acu taisteal ar iompar pearsanta, agus a gcuid eile a chaitheamh os comhair teilifíse nó ríomhaire.
Chomh maith leis sin, braitheann go leor ar chúlra géiniteach, tréithe meitibileach agus nósanna itheacháin. Mar thoradh ar mhéid mór bia sailleacha, ard-calorie, bia ó bhunaíochtaí mearbhia, paisean do milseáin, bianna stáirseacha nó ró-ithe córasach tá méadú ar mhais saille. Níl sé ríthábhachtach rud éigin milis nó stáirsiúil a ithe má chaitear go leor fuinnimh i rith an lae.
Ar an drochuair, ní gnách don chuid is mó daoine stíl mhaireachtála gníomhach a threorú, dá bhrí sin, na trí bhéile is gnách in aghaidh an lae le béilí go dtí go mbíonn an sáithiúlacht iomlán ró-mhór cheana féin. Agus seo gan sneaiceanna éadroma a chur san áireamh i rith an lae. Féadann fiú ró-ithe éadrom a bheith ina chúis le méadú mall ach seasta ar mhais saille. Sa chás seo, ní bhfaigheann ach daoine a bhfuil meitibileacht luathaithe saille iontu, a fhágann barraíocht na gcothaitheach an corp ar bhealach nádúrtha.
Le déanamh gan strus don chorp, agus tú ag athrú go cothú ceart le haghaidh meáchain caillteanas, ní mór duit codanna de bhianna ard-calorie a laghdú de réir a chéile: prátaí, gránaigh, núdail, plúr, milis. Is féidir glasraí agus sailéid úra a chur in ionad miasa atá saibhir i carbaihiodráití agus saillte, atá oiriúnach freisin mar mhias taobh.
Ba chóir sailéid a shéasú le ola olóige nó lus na gréine, agus dearmad a dhéanamh ar mhaonáis. Ó na sailéid glasraí is fearr leat, is féidir leat roinnt comhábhair cosúil le brioscaí nó prátaí a eisiamh. I bhfianaise laghdú beag ach suntasach ar ábhar calórach an bhia a itear, luathaíonn aclaíocht le haghaidh meáchain caillteanas an próiseas chun saille subcutaneous a dhó.
Níor cheart duit iarracht a dhéanamh tú féin a chur amú, agus tú ag iarraidh cineál ualaigh a roghnú a bheidh éifeachtach agus nach mbeidh ró-shaothair. Chun na punt breise sin a chailleadh, ní mór duit bogadh - is ea is fearr.
Smaoinigh ar na cleachtaí atá le déanamh chun meáchain caillteanas.
Bogshodar caol
Bíonn páistí i gcónaí ag iarraidh rothar a rith, a léim, a imirt, a snámh agus a thiomána. Dá bhrí sin, déan na cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas iad féin mar shiamsaíocht spraoi óna óige. Mar sin féin, níl sé chomh furasta am a fháil lena gcur i bhfeidhm. Tá sé iontach má oireann cuairt ar an seomra aclaíochta le ranganna rialta aeróbaice, le seomraí le haghaidh insamhlóirí, treadmills, srl go saor sa sceideal.
Tarlaíonn sé go minic go dtógann an bóthar chuig an láithreán oiliúna níos mó ama ná an cleachtadh iarbhír. Stopann sé seo go leor ar an gcosán chuig corp lúthchleasaíochta. Ach tar éis an tsaoil, ní gá ar chor ar bith dul i mbun oibre go heisiach de réir cláir a d’fhorbair duine faoi mhaoirseacht traenálaí. Is é an rud is mó ná na matáin a chur ag obair, agus is féidir é seo a dhéanamh sa bhaile agus sa pháirc is gaire, nó ar chlós súgartha na scoile, ní fada ón mbaile.
Is é an cleachtadh is déine ar fhuinneamh chun cabhrú leat meáchan a chailleadh ná bogshodar. Úsáideann sé beagnach gach grúpa matáin duine, suas go dtí na cinn mimic. Le haghaidh bogshodar, tá páirc nó staidiam scoile oiriúnach, amach ó bhóithre, áit a bhfuil an t-aer sáithithe le gáis sceite.
Tá sé i bhfad níos éasca iallach a chur ort féin a bheith ag obair ort féin go rialta má ritheann tú i gcuideachta cara. Beidh cuma níos éasca agus níos suimiúla ar chomhoiliúint. Déantar rith mar chleachtadh meáchain caillteanais ní ar feadh achair áirithe, ach ar feadh tamaill. Is gá monatóireacht a dhéanamh ar do chuid análaithe, agus cloí le luas mall, toisc gurb é an tasc atá againn saille a dhó, agus gan dochar a dhéanamh don chroí.
Caithfidh tú tosú ag rith uair sa tseachtain ar feadh 20-30 nóiméad, ag méadú minicíocht agus fad na hoiliúna de réir a chéile. Is cinnte go dtiocfaidh méadú ar seasmhacht an choirp, agus go luath is féidir an t-am reatha a leathnú go 3-4 rith in aghaidh na seachtaine, 60-80 nóiméad an ceann. Déanann oiliúint den sórt sin soláthar cothaithigh san fhuil a ídiú go han-tapa, agus tar éis 20-30 nóiméad úsáidtear saille subcutaneous. Is é an rud go n-éilíonn caiteachas mór fuinnimh obair matáin mhóra na gcosa agus an choirp. Mar shampla, níl ach éifeachtúlacht matáin an duine ach 0. 1. Ciallaíonn sé seo gur féidir le dian-oiliúint deich n-uaire níos mó calraí a dhó ná mar a theastaíonn uait chun na gluaiseachtaí a dhéanamh.
Tá rothaíocht agus snámh sa dara háit i dtéarmaí an ráta tomhaltais calraí. Ar ndóigh, tá sé i bhfad níos deacra cleachtaí den sórt sin le haghaidh meáchain caillteanas a dhéanamh ná a reáchtáil, toisc go dteastaíonn rothar agus áit le marcaíocht ar an gcéad cheann, agus teastaíonn linn snámha sa dara ceann.
Cleachtadh aeróbach le haghaidh meáchain caillteanas
Déantar gach cleachtadh éifeachtach meáchain caillteanais ar feadh tamaill, ní mar thoradh air sin, agus teastaíonn análú ceart uathu, dá bhrí sin tá siad aeróbach. Tá baint ag ocsaigin leis an bpróiseas chun cothaithigh a dhó i gcealla muscle, rud a chiallaíonn go bhfuil análaithe ceart chomh tábhachtach leis an strus ar na matáin féin.
Déanta na fírinne, is cleachtaí aeróbach iad meáchain, agus aclaíocht a reáchtáil, rothaíocht, cluichí foirne (peil, eitpheil, cispheil), oiliúint ar insamhlóirí, aeróbaice agus fiú rópa léim. Gan ach 20 nóiméad tar éis thús na hoiliúna (mura mbíonn sosanna fada ann), tosaíonn cúlchistí saille á n-ithe. Mar sin ní mór duit a bheith foighneach agus díograiseach ionas go maireann an cleachtadh níos faide - 40-50 nóiméad ar a laghad.
Ní gá go méadaíonn déine agus luas aclaíochta an méid saille a dhólann tú. Dá bhrí sin, níor cheart duit luas ard oiliúna a choinneáil i gcónaí, ach a ré a mhéadú ar luas measartha. Cé go bhfuil roinnt clár oiliúna aeróbach bunaithe go beacht ar gheansaí gearrthéarmacha, rud a fhágann go gcaitheann cealla matáin go díréireach fuinnimh. Is é sin, ba cheart go n-athródh an rith an luas ó am go ham - luasghéaróidh siad agus luasmhoillfidh siad arís. Baineann an rud céanna le téad léim, cleachtadh ar insamhlóirí, aeróbaice céim.
Nuair a bheidh an cineál oiliúna roghnaithe, ní mór duit cinneadh a dhéanamh faoin áit is áisiúla chun é a dhéanamh. Is iad ranganna sa halla sa ghrúpa aeróbaice an rogha is fearr. Ar dtús, is deis é traenáil i gcaitheamh na bliana, beag beann ar an aimsir lasmuigh. Ina theannta sin, tá cuideachta ann i gcónaí, agus ní gá a chur ina luí ar dhuine ar bith oibriú amach le chéile. In aeróbaice, coimeádann an cóiste an luas ceart. Coinníonn an tionlacan ceoil tú ó smaoineamh ar thuirse agus déanann sé aclaíocht do mheáchain caillteanas.
Maidir leis an tsraith gluaiseachtaí laistigh d’aeróbaice, rinneadh idirdhealú ar threoracha ar leithligh: aeróbaice damhsa, stiallphlaisteach, Pilates, cathlán, múnlú, taibo agus eile. Ina measc, is féidir leat gníomhaíochtaí a phiocadh ar luas gníomhach, le cleachtaí le haghaidh ualach statach nó síneadh. Tugann Taibo agus ceannasaí an chatha le rithim craiceáilte oiliúna gan faoisimh. Chun meáchain caillteanas a bhrostú, is féidir leat aclaíocht theirmeach a dhéanamh. Má bhraitheann tú tuirseach agus má theastaíonn uait scíth a ligean, roghnaigh Pilates. Cuirtear Workouts le chéile ag brath ar réimse charnadh taiscí saille, na roghanna ar luas.
Ualaí a neartú ar gach grúpa matáin
Níos minice, tosaíonn an iomláine le carnadh saille i gcodanna áirithe den chorp - ar an bolg, masa, cromáin, ar chúl i limistéar an choim nó faoi na lanna gualainn. Ar ndóigh, tá sé i bhfad níos éasca saille a bhaint as limistéar ar leith ná meáchan coirp a laghdú i gcoitinne. Chun seo a dhéanamh, bain úsáid as cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas, atá deartha chun grúpa matáin ar leith a oibriú.
Itheann matáin cothaithigh ó fhíochán adipose atá lonnaithe go príomha sa chuid chéanna den chorp. Mar shampla, más gá duit méid na masa a laghdú, ansin ba chóir go dtitfeadh gníomhaíocht choirp go príomha ar matáin an chuid seo den chorp.
I measc na gcleachtaí chun na masa a oibriú tá na cosa a luascadh ar gcúl, ar aghaidh agus chuig na taobhanna ó sheasamh, chomh maith leis na cosa a ardú ar ais ó shuíomh seans maith. Déantar luascáin chos i 3 shraith 15-20 uair i ngach treo, is é sin, trí shraith le sosanna in aon nóiméad amháin - luascáin ar gcúl, ar aghaidh freisin agus ar na taobhanna. Ag luí ar do bholg, b’fhéidir nach n-oibreoidh luascáin ar an bpointe boise, ionas gur féidir leat tosú ag déanamh cleachtaí ar gach ceithre. Sa chás seo, is fearr oibriú ar dtús le cos amháin, agus ansin leis an gceann eile, gan iad a athrú ceann ar cheann, ionas nach dtabharfaidh siad a lán faoisimh do ghluaiseachtaí.
Ar ndóigh, ní chuideoidh luascadh leat féin déileáil le carnadh saille sna masa. Ba cheart na cleachtaí meáchain caillteanas seo a fhorlíonadh le squats, a chuireann ualach maith ar na glutes agus na cromáin. Ar dtús ní mór duit squat 18-20 uair gan meáchain i bhfoirm dumbbells nó meáchain. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht anuas dhá uair chomh mall leis an ngluaiseacht aníos, ós rud é go n-itheann na matáin níos mó fuinnimh sa chéim dhiúltach - le linn na síneadh, ní an chrapadh.
De réir mar a fhásann do bhuanseasmhacht, féadfaidh tú do thasc a dhéanamh níos casta trí dumbbells 3-5 kg a phiocadh, agus líon na squats sa chur chuige a mhéadú freisin. Tá sé seo riachtanach chun an cleachtadh a shíneadh le himeacht ama, ag cur iallach ar an gcomhlacht saille a dhó níos tapa.
Tá áit choitianta le breis saille a charnadh sa bolg. Fiú amháin daoine measartha caol is féidir taiscí a bheith acu sa réimse seo. Is féidir na matáin droma i limistéar an choim, chomh maith leis na matáin an bhoilg, a úsáid in aon chleachtadh amháin le squats agus ciceanna cos. Chun tús a chur leis, tilts ar aghaidh, ansin ar chlé agus ar dheis. Ní gá duit do stocaí a bhaint amach le linn an chleachtaidh seo. Is é an rud is mó ná go n-oibreoidh do matáin droma, agus gan an stráice a mhéadú. Déantar lúbadh cliathánach le dumbbells - 5-7 kg, mar a mhalairt tá sé deacair iallach a chur ar na matáin cliathánach bhoilg oibriú. Déantar lúbadh i dtrí shraith de 15-20 ionadaí an ceann.
Cruthaítear bolg lúthchleasaíochta, toned trí chleachtaí le haghaidh obair na matáin an bhoilg. Mar shampla, is eol do chách lúbadh an choirp ó áit seans maith ó laethanta scoile. Ag an am céanna, tá na cosa lúbtha, agus luíonn na cosa cothrom ar an urlár, agus a gcuid toes ceangailte ar chrosbarra. Ba chóir lámha a choinneáil taobh thiar den cheann nó iad a bhrú chun an cófra, ach níor chóir go mbeadh cathú ort cabhrú leo a ngluaiseachtaí a dhéanamh. Tá cleachtadh den sórt sin maidir le meáchain caillteanas níos éifeachtaí fós má dhéantar é ar bhinse speisialta, a ardaíonn go dtí áit shocrú na gcosa sa chaoi is go bhfuil an corp agus an ceann síos, ag méadú an raon gluaisne.
Mura bhfaightear lúbadh an choirp ar dtús, is féidir na glúine a lúbadh i dtreo an choirp agus iad ag luí síos. Maidir le hobair na matáin oblique cliathánach, is féidir leat an ghluaiseacht chéanna den chorp a dhéanamh i dtreo na gcosa lúbtha, gan iad a scaipeadh ach ar na taobhanna, agus ní go díreach ar a chéile. Má tá na cosa lúbtha agus na cosa ar an urlár, ansin ní dhéantar ach an corp a tharraingt siar go dtí an taobh. Déantar an chuid íochtarach den phreas a oiliúint trí na cosa díreach a ardú ón suíomh supine.
Is cinnte go gcabhróidh sé leis an toradh inmhianaithe a bhaint amach má bhíonn tú ag dul isteach go rialta i gcomhair spóirt, ag déanamh tacair éagsúla cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas. Tógann sé seo go leor ama agus iarrachtaí ina aonar. Is féidir leat an próiseas a luathú go suntasach trí theicnící múnlaithe comhlacht crua-earraí a úsáid.
Teicnící crua-earraí - bealach cruthaithe chun meáchan a chailleadh go tapa
Laghdaíonn nósanna imeachta suathaireachta cuimilte agus GPL líon na gcealla saille i limistéar áirithe agus ní ghortaíonn siad fíocháin eile sa chuid seo den chorp go praiticiúil. Oibríonn cavitation trí chreathanna ultrasonaic a ghineann ceann oibre an ghaireas. Téann siad isteach sa doimhneacht atá ag teastáil agus scriosann siad ballaí cealla saille.
Cuireann an corp saill go nádúrtha as an spás eachtarcheallach. Tá an nós imeachta iomlán gan phian agus, níos tábhachtaí fós, ní theastaíonn tréimhse athshlánaithe uaidh. I seisiún amháin de cavitation ultrasonaic den sórt sin, féadfaidh tú suas le 3 cm de thoirt a chailleadh sna cromáin, sa choim nó in aon chuid eile den chorp.
Is bealach é massage LPG, ar an gcéad dul síos, chun cellulite a throid, cé go gceartaíonn an teicníc crua-earraí seo comhrianta an choirp freisin, go bhfuil sé in ann "brístí" a bhaint ar na cromáin, na fillteáin saille ar na masa nó ar ais. Tarraingíonn ceann oibre an fheiste GPL i limistéar an chraiceann ag úsáid folús agus comhlánaíonn sé an éifeacht le suathaireacht sorcóir. Chun eis-sreabhadh na linf agus na meitibileachta i gcoitinne a luathú, déanann an ceann oibre téamh infridhearg an cheantair ag an am céanna.
Imíonn taiscí saille áitiúla go gasta freisin le cabhair ó mhíiteiripe le hullmhúcháin speisialta a scriosann cealla saille. Déantar na substaintí seo a instealladh isteach sa limistéar atá ag teastáil le snáthaidí agus déanann an córas lymphatach iad a bhaint chomh maith leis an saille. Ní bhaintear ach cuid de na cealla saille, ós rud é go bhfuil a láithreacht riachtanach fós le haghaidh gnáthfheidhmiú an choirp.
I réiteach cuimsitheach ar fhadhb an iomarca saille coirp, is féidir teicnící crua-earraí a ghlacadh go príomha. Déantar an toradh a threisiú le cleachtadh rialta agus cleachtadh aeróbach le haghaidh meáchain caillteanas, chomh maith le cothú ceart.